등산은 걷는 동작이 기본이다.
암벽이나 설벽, 그리고 빙벽타기에 이르기까지 걷기의 연장선상에 있는 것이다.
모든 운동은 자세가 좋아야 한다. 다시 말하면 폼이 멋있어야 능률도 향상되고 몸의 균형도 잡히게 되며 품위가 있어 보인다.
걷기의 첫걸음으로 우선 거울을 보고 서있는 자세부터 교정 해본다.
한쪽으로 머리가 기울어졌거나 어깨가 처지고 등이 굽은 자세면 중력의 수직선을 이루지 못해 힘이
한쪽으로 쏠려 균형을 잡기가 힘들고 피로가 빨리 온다.
1.눈은 9시15분 방향으로 5~6m 앞을 본다.
2.목은 똑바로 세우고 머리를 든다.
3.턱을 당긴다.
4.양어깨는 수평을 이루게 한다.
5.가슴은 조금 앞으로 내민다.
6.등은 곧게 편다.
7.팔은 힘을 빼고 아래로 내린다.
8. 무릎은 곧게 편다.
9.양발 사이는 약 10cm 정도 벌리고 11자가 되게 한다.
지형에 맞게 발디딤도 달라져야
이 자세에서 자연스럽게 앞으로 나아가 보자.
이때 상체를 똑바로 하는 느낌으로 몸 전체를 약간 앞으로 5도 정도 기울이고 밀듯이 몸을 부드럽게 나아가면서 왼발을 내딛는다.
왼발을 내딛는 동시에 왼발에 체중을 완전히 옮겨주고 오른발을 들어 왼발과 똑같은 방법으로 내딛는다.
이때 오른발에 체중을 옮기지 않고 왼발을 떼면 뛰는 것과 같다. 체중을 받치는 발이 다리뼈로곧게 서지 못한다.
또 근육에 쉴새없이 힘이 가해지기 때문에 피로가 쉽게 오고 오래 걸을 수가 없다.
항상 한쪽 발은 지면에 닿은 상태로 있어야 걷기다.
산은 지형에 따라 평평한 곳부터 시작해서 오르막길, 내리막길, 요철, 너덜지대, 계단, 바윗길 등 다양하다.
그러므로 지형에 맞게 발 디딤도 달라져야 한다. 전부 나열할 수는 없고 기본적인 것만 숙지해도 나름대로 응용할 수 있을 것이다.
평지에서는 발뒤꿈치가 땅에 닿는 시점에서 발가락까지 발바닥 전체로 굴리듯이 안정감 있게 디뎌야 하며
힘을 받는 중심은 발 안쪽(엄지발가락쪽)이어야 한다
오르막길을 걸을 때는 평지에서 걷는 자세를 가능한 한 유지하면서 걷는 것이 좋다.
경사가 심해지는 정도에 따라 다음과 같은 방법으로 오른다
1.비탈의 각도만큼 몸이 앞으로 기운 느낌이 되게 한다.
2.보폭을 좁히고 무릎을 조금 구부려 착지한다.
3.비탈이 심해지면 손을 이용해서 3지점을 유지한다.
4.곧장 오르는 길과 지그재그 길이 있다면 지그재그길을 따라 오르는 것이 힘을 절약할 수 있다.
5.비탈이 심한 곳을 오랫동안 걸을 때는 심폐기관에 무리한 힘이 가해지게 되고 근육의 과다한 에너지 소모로 쥐가 나는 경우도 있다.
그럼에도 불구하고 계속 걸으면 근육 파열이 올 수도 있다. 그러므로 레스트 스텝(rest step)을 취하면서 걸어야 한다.
레스트 스텝 기술은 매 걸음 사이에 한 쪽 다리를 쉬는 것으로 아래쪽 다리를 곧게 펴서 근육이 아닌 뼈로 몸과 배낭의 무게를 지탱하고
올려진 다리 근육의 긴장을 풀어 2~3초 동안 근육을 쉬게 하는 반복 동작이다
내려갈 때는 보폭을 좁혀서
내리막길 걷기도 평지의 기본자세를 유지하되 오를 때보다 내려올 때는 더욱 조심해야 하므로 다음 사항에 주의한다
1.몸은 중력의 수직선을 유지하고 걷는다.
2.가능한 한 발바닥 전체를 땅에 디뎌야 마찰력을 크게 할 수 있어 미끄럼을 방지할 수 있다.
3.보폭을 좁히고 무릎은 조금 굽혀 무게 중심의 이동 거리와 높이를 낮게 해서 발목과 무릎 관절에 충격을 완화시켜 주어야 한다.
4.내려올 때는 에너지가 많이 소모된 상태여서 터벅터벅 팔자 걸음을 하는 사람들이 많다.
그럴 경우 내딛는 발뒤꿈치가 지지하고 있는 아킬레스건을 치면서 넘어질 위험이 있다. 특히 겨울철엔 스패츠나 아이젠을 착용하는데
아이젠이 스패츠에 걸려 추락하는 사고가 빈번히 일어나고 있다. 반드시 11자로 걸어야 한다.
5.속도를 지나치게 내어 달리기가 되지 않도록 한다.
6.발 밑의 상황에만 집착하지 말고 시선을 서너 발자국 앞을 내다보면서 앞 상황을 예측하고 다음 움직임을 준비해 균형을 잡는다.
배낭을 메고 걸을 때는 먼저 짐을 꾸리는 방법이 중요하다.
오른쪽과 왼쪽의 무게가 똑같게 꾸려야 하며 가벼운 짐은 배낭 아래쪽에, 무거운 짐은 위쪽에 넣고 꾸려야 한
또한 배낭을 헐겁게 꾸려 짐이 흔들리거나 배낭 바깥에 짐을 매달면 걸을 때마다 중심이 흐트러지고 균형을 잡기가 힘들어
쓸데없는 에너지를 소모하게 된다.
배낭은 등에 바짝 붙여야
배낭을 질 때는 등에 배낭이 바짝 붙도록 하고 배낭 밑 부분이 골반 아래로 내려가지 않도록 멜빵 길이를 조절해서
덜렁거리지 않도록 하며 허리벨트를 조여 무게를 엉덩이 위쪽에 실리도록 한다.
이렇게 하면 어깨에만 실리던 무게가 허리 쪽으로 분산돼 어깨의 부담을 덜어줄 수 있고 배낭이 흔들리지 않아 걷기가 편하다
그리고 가끔 뒷짐을 져서 배낭 밑 부분이 살짝 걸치듯 하면 허리나 엉덩이 또한 어깨까지 홀가분해지고 자연스럽게 앞으로 기울어지는
느낌을 받으면서 비탈진 곳을 오를 때 도움이 된다
또 무거운 배낭을 오랫동안 메고 걷다 보면 멜빵이 어깨를 뒤쪽으로 당겨 어깨가 뻐근해 지면서 통증이 올 때가 있다.
이럴 경우 가슴벨트를 조여 멜빵을 가슴 쪽으로 모아주는 것이 좋다.
산을 오르는 행위는 여러가지 이로운 점이 많다.
산은 특별한 경우가 아니라면 걷기가 전부일 것이다.
걷기는 대표적인 유산소운동이다. 이것은 충분히 긴 시간을 들여 심장이나 폐의 움직임을 자극하고,
신체 내부에 유익한 효과를 만들어내는 운동이라는 것을 의미하고 있다.
걷기를 지속적으로 하려면 충분한 산소공급이 필요하게 되므로 호흡법을 간과할 수 없다.
호흡의 혼란은 급격한 피로감으로 이어진다.
호흡법은 여러 방법이 있는데 사람에 따라, 상황에 따라 다르다.
호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추고, 들숨과 날숨을 일정하게 유지해 몸의 움직임과 속도를 맞추는 것이 좋다.
숨을 내쉬면서 한 발 내딛고 숨을 들이마시면서 한 발을 내딛는 1단 호흡법, 한번의 호흡으로 4보를 전진하는 2단 호흡법이 있다.
많은 사람들이 2번 코로 들이쉬고, 2번 입으로 내쉬는 것을 등산의 호흡법으로 알고 있다.
그러나 평소 1분 동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이지만, 산행 중에는 약 150리터까지도 공기를 마셔야 몸에서 필요로 하는
산소를 충분히 공급할 수 있다.
그런데 1분 동안 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터 밖에 되지 않는다.
코로 숨쉬기만 고집할 수는 없다. 다만 가급적 코로 들이쉬라는 말은 세균 같은 것을 거러고 차가운 공기가
폐로 직접 들어가지 않게 하기 위한 방법의 한 가지일 뿐이다.
여러가지 호흡법을 연습하다 보면 자기만의 호흡법도 개발할 수 있는 것이다.
호흡에서 제일 중요한 것은 앞에서 말했듯이 걷는 걸음에 따라서 리드미컬하게 이루어지되,
자신도 모르게 하는 자연스러운 호흡이다.
걷기는 전체의 리듬이 상하, 좌우, 전후에 반복적으로 이어지고 있다.
리듬이란 주기적으로 일정한 규칙에 따라 움직임을 말한다. 천천히 일정한 템포로 오르는 것이 중요하다.
그러나 보폭을 크게 해서 올라가는 사람을 자주 볼 수 있다. 빨리 올라갈 수 있을 듯 보이지만,
실제로는 쉬는 횟수가 잦아지고 리듬이 깨져 금방 지쳐 버린다.
긴 산행에서는 어느 정도 일정한 리듬을 유지하며 걷는 것이 피로도 덜 느끼고 경제적인 속도(약 시속 3.5km)로 체력 소모를 줄일 수 있다.
리듬은 균형과도 연결된다. 상하, 좌우의 이동 범위가 너무 크면 빨리 지치고 리듬도 깨진다.
가급적 상하, 좌우의 이동 범위를 좁혀 오른은 한 동작 한 동작의 힘이 적게 들도록 하는 것이 좋다.
또한 움직임의 관성을 그대로 유지해야 체력 소모가 적다. 관성은 이동하는 물체가 그 힘을 유지하려는 성질인데,
그 힘� 이용하지 못하고 잠깐씩 끊기게 되면 순간마다 새로운 힘을 쓰게 된다. 그러므로 움직임의 상태를 일정한 리듬으로 유지해 준다.
산길에서는 올라오는 사람 위해 비켜서는 게 예의
산행예절에 있어서 내려오는 사람이 올라오는 사람을 위해 비켜서 주는 것도 오르는 동작이 더 힘들기 때문에
오르는 움직임의 관성을 유지해 주기 위해서다.
균형에 있어서 스틱을 사용하면
설사면이나 빙판, 바닥이 고르지 못한 등산로에서 균형을 유지하기 좋고
내려갈 때 무릎의 충격을 줄일 수 있다. 뿐만 아니라 다리에만 의존하던 힘을 30% 정도 팔로 분산함으로써 체력소모를 줄이고,
보행속도를 빠르게 할 수 있다.
스틱의 길이는 스틱을 잡고 섰을 때 팔꿈치의 관절이 90도가 되는 것이 알맞다.
내리막길이나 오르막길에서는 상황에 맞게 10~15cm 길게 잡고 사용하는 것이 좋다.
사용법은 오른발이 나갈 때 왼손에 쥔 스틱이 나가고, 왼발이 나갈 때는 오른손 스틱을 내짚는다.
앞으로 내짚은 스틱을 뒤로 밀어내는 탄력으로 몸을 전진시키는데 반드시 두 개의 스틱을 사용해야 효과를 볼 수 있다.
이때 스틱의 스파이크는 급경사나 요철이 심한 지형을 제외하고는 모두 내딛는 발보다 뒤쪽을 짚어야 한다.
등산은 스포츠와는 무언가 다른 점이 있다.
아마도 승부에 집착하지 않고 사색을 통해서 자신을 뒤돌아보고 일상에서 느끼지 못했던 새로운 자아를 발견할 수 있기 때문일 것이다.
누구나 체험하는 일이지만 능선을 떠돌다 보면 들꽃 위에 머물렀던 저기 저 흘러가는 구름 속까지 산책하다가 언제 돌아오는지도 모르고
능선으로 되돌아오게 되는데, 이 한 순간 한 순간이 보폭을 이룰 때 우리는 정말 걷고 있는 것이리라.